Интересные статьи

Личный основной обмен веществ – это количество энергии (калорий), которое тратит организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое. Основную роль играют генетика, возраст, вес, процент мышечной массы, физиологические особенности. Также энергия расходуется при выполнении каких-либо действий за день: ходьба, уборка, тренировки, работа.

  Если сложить все показатели, то можно получить общее количество калорий, затраченное за сутки.

Калорийность — это единица энергии. Для выражения энергетической ценности пищи используется понятие килокалория (1000 калорий = 1 килокалория, ккал).

Калории необходимы организму, так как являются единственным источником энергии.

Суточная норма калорий для мужчин

• 18–29 — 1692–1746;
• 30–44 — 1615–1684;
• 45–64 — 1490–1583;
• 65–74 — 1405–1449;
• 75+ — 1362 и менее.

Суточная норма калорий для женщин

• 18–29 — 1337–1392;
• 30–44 — 1269–1338;
• 45–64 — 1166–1259;
• 65–74 — 1091–1136;
• 75+ — 1045 и менее.

    Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле:

• для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

• для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

• Калорийность белков, жиров и углеводов

1 г жира = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г белка = 4 ккал

1 г спирта = 7 ккал

1 г клетчатки = 1,5 ккал

Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т. д.

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов, предупреждает доктор.

К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д.

 Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определенных промежутков между приемами пищи.

Важно

• Нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье.
•  Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.