Интересные статьи

Сентябрь и начало октября для многих россиян — это не только время золотой листвы, но и горячая пора на дачных участках. Сбор картофеля, моркови, яблок и поздних ягод требует колоссальных физических усилий. По статистике, именно осенью количество обращений с жалобами на «прострелы» в пояснице, защемление седалищного нерва и растяжения мышц возрастает в разы. Однако сбор урожая не обязательно должен заканчиваться болью. Соблюдение простых правил эргономики поможет сохранить спину здоровой.

Правило 1. Разминка — обязательный ритуал.

        Наш организм эволюционно приспособлен к вертикальному положению. Когда мы выходим из теплого дома сразу на холодную грядку, мышцы находятся в состоянии покоя и легко травмируются. Перед началом работы уделите пять минут легкой суставной гимнастике:
        Вращения тазом и плечами;

Плавные наклоны вперед и в стороны (без рывков);
        Несколько неглубоких приседаний. Это разогреет мышечный корсет и подготовит позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Правило 2. Техника подъема тяжестей.
        Самая частая ошибка при сборе корнеплодов или перетаскивании мешков — наклон с прямой спиной и подъем веса за счет разгибания поясницы. Это кратчайший путь к грыже межпозвонкового диска.
        Приседайте, а не наклоняйтесь. Чтобы поднять ведро с картошкой или ящик с яблоками, присядьте, держа спину максимально прямо. Нагрузка должна пойти на мощные мышцы ног, а не на хрупкие позвонки.
        Держите груз ближе к телу. Чем дальше от корпуса находится вес, тем выше рычаг давления на позвоночник. Ведро лучше держать между коленями или у живота.   Разделяйте нагрузку. Полное тяжелое ведро лучше заменить двумя неполными. Лучше сделать два захода, чем надорвать спину одним тяжелым.

Правило 3. Борьба с гравитацией: меняйте положение тела.
        Несколько часов непрерывных наклонов вниз головой — настоящее испытание для сосудов головного мозга и позвоночника. Прилив крови к голове повышает внутричерепное давление, сдавливает диафрагму и ухудшает насыщение крови кислородом. Ситуацию усугубляют жара и обезвоживание. Используйте опору. Для прополки или сбора ягод используйте невысокий складной стульчик, скамеечку или специальную подставку-опору («дачный трон»). Работать стоя на коленях гораздо безопаснее для поясницы, чем сидя на корточках. Обязательно подстелите под колени туристический коврик или используйте специальные наколенники. Инструменты с длинной ручкой. Современные тяпки, секаторы и плодосъемники позволяют работать с прямой спиной, миниминизируя опасные наклоны. Чередуйте виды работ. Не копайте картофель три часа подряд. Используйте правило 45-50 минут работы сменяются 5–10 минутами отдыха. После этапа, где приходилось долго стоять согнувшись, перейдите к работе, которую можно делать стоя во весь рост (например, обрезка веток).

Правило 4. Экипировка имеет значение.

Здоровье спины начинается с правильной обуви и одежды. Земля утром часто покрыта росой, а после полива становится скользкой.
        Обувь: выбирайте закрытые ботинки или сапоги с плотной, нескользящей подошвой. Сланцы и тапочки категорически не подходят — они не фиксируют стопу, что ведет к неправильному распределению нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
        Одежда и защита: перчатки защитят руки от мозолей, которые заставляют нас сжимать инвентарь слишком сильно, перенапрягая плечи и шею. Головной убор необходим в солнечную погоду, чтобы избежать теплового удара, который также провоцирует мышечные спазмы.

 Правило5. Дачная заминка.
         После возвращения с огорода велико желание просто упасть на диван. Но резкая остановка активности приведет к тому, что мышцы «задеревенеют» уже через час. Сделайте обратную разминку: плавные скручивания лежа на спине (поочередно опускайте согнутые колени вправо и влево), подтягивание коленей к груди. Это поможет снять спазм с уставшей поясницы.

Будьте здоровы!